Her får du se 7 øvelser mot psoas syndrom. Altså smerter, skader eller betennelser i hoftebøyeren (musculus iliopsoas). Formålet med øvelsene er å gi bedre bevegelighet i hoften, samt redusere muskelspenninger dypt inne i psoas.
Psoas syndrom er kjennetegnet ved smerter eller feilfunksjon i musculus iliopsoas – som kan kjennes dypt inne i hoften og lysken, samt bidra til en kneppende ulyd i hofteleddet (snapping hip). Underliggende årsaker kan være biomekanisk irritasjon, inflammasjon eller skade. Diagnosen rammer både idrettsutøvere og kontormedarbeidere. Dette skyldes:
- Repetitiv hoftefleksjon (løpere, dansere og høydehoppere)
- Ikke optimal holdning (legger ekstra press på hoftebøyeren)
- Mye sitting i hverdagen (psoas blir gradvis forkortet)
Svært viktig muskulatur!
Hovedfunksjonen til musculus iliopsoas er altså å fungere som hoftebøyer. Den løfter altså låret oppover og bøyer hoften. I tillegg gir den forbedret stabilitet til korsryggen og hoftene våre. Faktisk består den av 3 muskler (som vist ovenfor), men i nyere tid referer vi gjerne bare til den som psoas eller iliopsoas:
- Psoas minor
- Psoas majus
- Iliacus
Svekket funksjon i disse kan også være sterkt bidragsgivende til:
- Bursitt i hoftebøyeren (iliopsoas bursitt)
- Isjialgi (nerveirritasjon i setet / bekkenet)
- Lumbago (korsryggssmerter)
- Lyskesmerter og lyskestrekk
- Slimposebetennelse i trokanter major (trokanterbursitt)
- Trokanter major syndrom
«I denne artikkelen går vi gjennom 7 anbefalte øvelser mot psoas syndrom. Du har også anledning til å laste ned hele programmet som PDF hvis du ønsker det.»
– Riktige øvelser kan bidra til forbedret hoftehelse og funksjon i psoas
Her går jeg, fysioterapeut Gina Vissheim, gjennom disse 7 øvelsene (i detalj og steg for steg), sammen med min kollega fysioterapeut Helene Rindli, samt idrettskiropraktor Alexander Andorff.
Korte sener og svekket sirkulasjon
Psoas syndrom innebærer altså primært sett feilfunksjon i musculus iliopsoas. Når vi rammes av smerter i hoftebøyeren skyldes dette vanligvis en gradvis tilstramning hvor muskelfibrene og senefestene blir gradvis mindre fleksible og belastningsdyktige.
Fare for å havne i en nedadgående kurve
I og med at det oppstår endringer i den strukturelle, degenerative forandringer i muskelen og senefester vil den også ha økt skaderisiko. Et annet faktum er at skadevev også fører til endret bruksmønster, dårligere reparasjonsevne og svekket sirkulasjon (noe som gir mindre tilgang til essensielle næringsstoffer som elastin og kollagen).
Steg for steg: 7 øvelser mot psoas syndrom
I neste del av artikkelen vil vi gå gjennom de 7 øvelsene i detalj. Dette innebærer en beskrivelse av øvelsen, samt forslag til varighet av tøyingen, antall repetisjoner og antall sett (hvor mange ganger du utfører hver øvelse). Hovedformålet til øvelsene er å gi grunnlag for bedre funksjon i hoftebøyeren og tilhørende strukturer. Her er de 7 øvelsene:
- Oppvarming: Stående tøying av fremre lår (quadriceps)
- Sittende tøying av indre lår
- Kamskjell (muslingen)
- Duen (pigeon stretch)
- Foam roller på framsiden av hoften
- Bekkenløft
- Hofteadduksjon
VIL DU HA TRENINGSPROGRAMMET PÅ PDF?
Du kan lese mer om eller anskaffe deg det tilpassede programmet med de 7 treningsøvelsene som PDF via DinHelsebutikk på lenken her.
Å ha et treningsprogram i fysisk og digitalt format kan gjøre det enklere for deg å gjennomføre øvelsene regelmessig.
1. Oppvarming: Stående tøying av fremre del av låret (quadriceps)
Vi starter med en tøyeøvelse som nok er godt kjent for de aller fleste. Denne tøyer fremre delen av låret og de 4 musklene involvert i quadriceps. Musculus quadriceps er hovedansvarlig for å strekke ut kneet, men hjelper også til å stabilisere hoften når denne bøyes (av psoas).
Quadriceps: En viktig samarbeidspartner for psoas
I likhet med iliopsoas er quadriceps svært viktig når vi står, går og løper. Derfor er det også viktig å tøye den ut slik at den ikke blir for anspent og dermed begrenser bevegeligheten og funksjonaliteten.
- Utførelse: Start stående. Bøy kneet og løft beinet varsomt oppover mot setet. Ta tak med hånden og trekk foten inn mot setet, helt til du kjenner at det tøyer på framsiden av låret. Start gjerne rolig og tøy mer etter hvert.
- Hvor lenge? Hold tøyingen i 30-45 sekunder. Bytt bein og gjenta på andre siden. Utfør 3 sett (dette er altså hvor mange ganger du gjør hele øvelsen).
2. Sittende tøying av indre lår
Denne tøyeøvelsen er også en populær yogaøvelse. Den er effektiv for å tøye ut innsiden av låret (hofteadduktorene), samt lyskemuskulaturen. Majoriteten av disse musklene «deler plass» med psoas foran i hoften, og nettopp derfor er viktig at vi opprettholder god fleksibilitet. I tillegg vil øvelsen også hjelpe deg med å fremme forbedret utadrotasjon i hoftene dine.
- Utførelse: Start sittende ned på en treningsmatte. Før deretter fotsålene sammen foran deg og trekk beina inn mot deg. La deretter lårene falle gradvis utover på en rolig og kontrollert måte. Du kan la hendene trykke ut mot lårene hvis du ønsker at det skal tøye enda mer, men vi anbefaler alltid å starte rolig.
- Hvor lenge? Hold tøyingen i 30-45 sekunder. Ta deretter en kort pause (cirka 20 sekunder) og strekk ut beina litt. Gjenta over 3 sett.
3. Kamskjell (muslingen)
Kamskjell, også kjent som muslingen, er en svært viktig styrkeøvelse. Den kan nemlig hjelpe deg med å styrke bekkenbunn, indre og ytre lårmuskler, samt setemusklene (gluteus medius). Det er kanskje også en av de bevegelsene vi gjør minst av i hverdagen? Hvert fall med motstand. Øvelsen kan nemlig gjøres med eller uten minibånd (spesialutformet treningsstrikk).
- Utførelse: Start liggende på siden på en treningsmatte. Fest deretter strikken rundt lårene like over kneet (hvis du vil bruke strikk vel og merke).
- Hvor lenge? Utfør 10 repetisjoner. Bytt side. Gjenta med 3 sett.
4. Duen (pigeon stretch)
Dette er en tøyeøvelse vi er svært glade i. Den er kjent som Kapotasana innenfor yoga og som pigeon stretch (duen) på engelsk. Øvelsen tøyer ut psoas, piriformis og setemusklene på en effektiv måte. Vi vil på mange måter kalle dette en superøvelse når det kommer til smerter og plager i hoftene, inkludert feilfunksjon i iliopsoas.
- Utførelse: Sett deg ned i knestående på en treningsmatte. Før det ene beinet bakover, samtidig som at du legger det andre beinet vendt inn foran deg. Legg deg gradvis framover og strekk ut armene.
- Hvor lenge? Hold tøyestillingen i 30-60 sekunder. Bytt bein. Utfør over 3 sett.
5. Foam roller på framsiden av låret
En skumrulle blir kalt foam roller på engelsk. Dette er altså en rulle, som kommer i glatte eller knudrete varianter, og som man bruker til selvmassasje inn mot anspente muskler og sener. I denne øvelsen bruker du altså en skumrulle som vist her til å jobbe inn mot framsiden av låret og fremre hoften.
- Utførelse: Start liggende på magen på en treningsmatte. Legg det ene beinet opp på skumrullen, og la det andre beinet hvile ut mot siden. La armene ligge foran deg. Med kontrollerte bevegelser ruller du deretter fram og tilbake slik at rullen jobber dypt inn mot fremre låret.
- Hvor mange? Rull i cirka 10 sekunder. Husk at du kan gjøre det kortere dersom du synes det er for smertesensitivt. Bytt deretter side. Gjenta 3 ganger på begge lår.
6. Bekkenløft
Bekkenløft er en kjent og kjær øvelse når det kommer til styrking av bekkenet, setet og hoftene. Den er spesielt effektiv fordi den krever at disse strukturene og tilhørende muskler jobber sammen. Dersom man er for svake i glutes og stabilitetsmusklene vil man kunne merke et mildt brennende ubehag i områdene.
- Utførelse: Start liggende på ryggen. Bøy deretter beina og sett føttene omtrent like under knærne. La armene ligge ned langs siden på treningsmatten.
- Hvor mange? 10 repetisjoner. 3 sett.
7. Hofteadduksjon (styrking av indre lårmusklene)
Å styrke de indre lårmusklene (hofteadduktorene) er svært viktig for å avlaste hoftebøyeren. Her ser du en skånsom og tilpasset treningsøvelse som styrker hofteadduktorene på en effektiv måte.
- Utførelse: Ligg ned sidelengs på en treningsmatte. Sett deretter det øverste beinet over det andre. Hold gjerne med armen for å støtte beinet. Hev deretter det underste beinet kontrollert oppover.
- Hvor lenge? Utfør 10 repetisjoner. Snu deg deretter rundt og gjenta på andre siden. Gjør dette over 3 sett.
«PÅMINNELSE: VILLE DU HA TRENINGSPROGRAMMET SOM PDF?
Du kan anskaffe deg treningsprogrammet med de 7 øvelsene som PDF via DinHelsebutikk»
Vondtklinikkene: Vi hjelper deg på en helhetlig måte
Hei du! Ved Vondtklinikkene Grimstad Fysikalske og alle våre tilhørende klinikkavdelinger kan vi hjelpe deg dersom du plages med langvarige smerter eller skader. Vi bruker gjerne en kombinasjon av aktive behandlingsmetoder slik som idrettsmassasje, triggerpunktbehandling, leddmobilisering, sirkulasjonsfremmende bindevevsmassasje, terapeutisk laser og / eller tørrnåling (dry needling). I tillegg setter vi sammen individuelt tilpassede tøyeprogrammer som vil gjøre deg mindre stiv. Kontakt oss gjerne dersom du har spørsmål eller vil bestille en time.
Oppsummering: 7 øvelser mot psoas syndrom
I denne artikkelen har vi gått gjennom 7 anbefalte øvelser mot psoas syndrom. Husk også at vi alltid er tilgjengelig for spørsmål via våre Facebook-sider eller via melding på Instagram.
Vi følger dokumenterte behandlingsprotokoller
Hvor mange behandlinger vil jeg trenge? Dette er individuelt og kommer an på alvorlighetsgraden av smertene og skadene dine. Etter førstegangskonsultasjonen vil vi dòg kunne gi deg et mer konkret svar på dette. Ved alle våre klinikker tilhørende Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse har vi betydelig faglig kunnskap innenfor tørrnåling (dry needling), trykkbølgebehandling, terapeutisk laser og bindevevsmassasje, og følger evidensbaserte anbefalinger og behandlingsprotokoller.
Del gjerne videre
Hvis du har kommet hit via et innlegg i sosiale medier, betyr det virkelig utrolig mye for oss om du ønsker å dele det videre på for eksempel Facebook eller Instagram. På denne måten kan vi opplyse og nå ut til enda flere om disse øvelsene for psoas syndrom. Alternativt kan du jo eventuelt lime inn artikkel-adressen og dele direkte til noen du kjenner.
Har du spørsmål eller vil du bestille time ved Grimstad Fysikalske?
Her ved Grimstad Fysikalske sentralt i Grimstad tar vi smerter og skader på alvor. For oss er det viktig å oppnå gode og langvarige resultater ved å utrede og finne ut av hva som er best framgangsmåte for akkurat deg.
Du kan bestille time hos oss ved å bruke våre døgnåpne online timebestilling eller ved å ringe oss på 37179050. Trykk på knappen nedenfor for å se ledige timer hos oss – du kan blant annet bestille time for fysioterapi, fysikalsk behandling, tørrnåling (dry needling), bindevevsmassasje eller terapeutisk laser.
*Ikke i Grimstad? Vondtklinikkene har også andre klinikkavdelinger. Blant annet i:
Oslo (Lambertseter)
Klikk her for å se en fullstendig oversikt (lenken åpner i et nytt leservindu).
Forskning og kilder
- Psoas syndrome. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. [PubMed]
Noe du ønsker hjelp med? Vi er her for deg!
Bli bedre kjent med oss og klinikken vår
Ring oss på 37179050
Les også våre andre relevante artikler:
Bilder og kreditering: 7 øvelser mot psoas syndrom
Vi bruker kun bilder vi har lisens til å bruke. Bildene er kreditert under hvert enkelt bilde.
- Coverbilde – kreditering: solar 22 / iStockphoto
Legg igjen en kommentar