Her viser vi fram 7 avspenningsøvelser for personer med fibromyalgi. Øvelsene tøyer, lindrer og gir avspenning til kroppens muskler, sener og bindevev.
Avspenning er svært viktig for alle med fibromyalgi. Det er nemlig slik at det er godt dokumentert at denne pasientgruppen er rammet av et overaktivt sentralnervesystem (sentral sensitivisering), kroniske spenninger i muskler og bindevev, samt vidstrakte smerter i hele kroppen.
Kroniske spenninger gir forkortede fibre
Hva skjer når vi setter strøm på en muskel? Den trekker seg sammen. Men hva hvis nervesystemet konstant er i høyspenning? Vel, dette er et faktum hos denne pasientgruppen, og har flere negative konsekvenser, inkludert:
Betydelig økning av smerter i nakken, skuldrene og ryggen
Forkortede muskelfibre og senefibre
Gradvis tap av elastisitet og fleksibilitet
Økt innhold av smertesignalstoffer (inkludert substans P)
Som om dette ikke er nok, er det også slik at våre dyktige kollegaer ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse har skrevet om urovekkende forskning som viser at personer med fibromyalgi har 3 ganger så høyt indre muskeltrykk som andre (Les artikkelen her:Fibromyalgi og forkortede muskelfibre – lenken åpner i et nytt leservindu).
«I denne artikkelen går vi gjennom 7 anbefalte avspenningsøvelser for personer med fibromyalgi. Du har også anledning til å laste ned hele programmet som PDF hvis du ønsker det.»
– Kanskje kan disse 7 avspenningsøvelsene bli en del av dine daglige selvhjelpstiltak?
Hei! Mitt navn er Gina Vissheim og jeg er fysioterapeut ved Vondtklinikkene avdeling Grimstad Fysikalske i Aust-agder. I likhet med mine dyktige kollegaer, fysioterapeut Helene Rindli og kiropraktor Alexander Andorff, har jeg stor interesse innenfor fagfeltene fibromyalgi, revmatisme og usynlig sykdom.
Her går jeg, fysioterapeut Gina Vissheim, gjennom disse 7 avspenningsøvelsene, sammen med min kollega fysioterapeut Helene Rindli, samt kiropraktor Alexander Andorff (forfatteren av «27 FAKTA OM FIBROMYALGI» – du kan lese mer om den helt nederst av denne artikkelen).
Avspenning kommer i mange former
Det er viktig å få fram tidlig at det finnes en rekke avspenningsmetoder – og at noen vil ha større utbytte av visse teknikker sammenlignet med andre. Her er det individuelle preferanser. Men noe vi alle kan enes om er at det gir mening – basert på forskningen – å tøye ut anspente muskler for å gjenopprette normal fleksibilitet, samt jobbe aktivt for å redusere indre uro og spenninger.
Forskning: Tøyeøvelser og avspenning kan gi bedre livskvalitet for fibromyalgipasienter
I en større systematisk norsk oversiktsstudie, som er den sterkeste formen av forskning, til at nåværende forskning viser lovende resultater ved bruk av tøyeøvelser. De skrev blant annet:
«Stretching exercises show promise in the treatment of fibromyalgia. They may improve pain, health-related quality of life, physical functioning and mental health, but the level of evidence is low.» – Støve et al 1
De viste altså til at tøying og strekkøvelser kan redusere smerter, forbedre livskvaliteten, gi bedre funksjon og mindre nedstemthet. Samtidig viste de også til at det må gjøres enda større studier på området for å kunne være enda mer bastante i sine konklusjoner.
Steg for steg: 7 avspenningsøvelser ved fibromyalgi
I neste del av artikkelen vil vi gå gjennom avspenningsøvelsene i detalj. Dette innebærer en beskrivelse av øvelsen, samt forslag til varighet av tøyingen og antall sett (hvor mange ganger du utfører hver øvelse). Programmet sikter på å være helhetlig, noe som innebærer at vi forsøker å dekke alle de viktigste spenningsområdene i kroppen din. Her er de 7 øvelsene:
Sidetøying av nakken
Katten
Bedestilling
Kobraen
«Rulling» (kne mot brystkassen)
Sommerfuglen
Sittende ryggvri
VIL DU HA AVSPENNINGSPROGRAMMET PÅ PDF?
Du kan lese mer om eller anskaffe deg det tilpassede avspenningsprogrammet med de 7 fibrovennlige øvelsene som PDF via DinHelsebutikk på lenken her.
Å ha et treningsprogram i fysisk og digitalt format kan gjøre det enklere for deg å gjennomføre øvelsene regelmessig.
Nakkespenninger og det vi kaller stressnakke er en kjent plage for personer med fibromyalgi. I nakkegropen og nakken finner vi en rekke nerver som går videre ut i armene og ned til hendene. Dersom musklene i nakkegropen blir for anspente kan det oppstå muskulær avklemming i form av scalenii syndrom (musculus scalenius klemmer mot brachialnervene).
Tøyer ut svært viktige muskler
4 muskler som gir mye smerter og plager i nakken for fibromyalgipasienter er:
Øvre trapezius
SCM (sternocleidomastoideus)
Scalenius-musklene
Levator scapulae
Samtlige av disse blir, i varierende grad, strukket og tøyd når vi utfører sidetøying av nakken. Dette er muskler som også er kjente for å kunne bidra til hodepine og svimmelhet.
Utførelse: Før hånden opp mot hodet og ta tak på motsatt side. Dra nakken varsomt ned mot samme side til du kjenner at det tøyer på de sideliggende nakkemusklene, samt delvis ned mot skulderen.
Hvor lenge? Hold tøyingen i 30-45 sekunder. Gjenta på motsatt side. Utfør 3 sett (dette er altså hvor mange ganger du gjør hele øvelsen).
2. Katten
En kjent og kjær øvelse som mobiliserer ryggraden og nakken. Navnet har den fått fra strekkbevegelsen katter gjerne gjør, der de skyter rygg og tøyer ut ryggvirvlene sine. På denne måten løser vi opp i dype spenninger i områdene.
Utførelse: Stå på alle fire på en treningsmatte.
Hvor lenge? Utfør 10 repetisjoner. Ta en liten pause på cirka 15-30 sekunder. Gjenta deretter øvelsen 3 ganger (3 sett som man sier).
3. Bedestilling (prayer stretch)
Nok en fantastisk avspenningsøvelse. Denne tøyeøvelsen strekker ut ryggraden, nakken og skulderpartiet på en skånsom og fibrovennlig måte. Den er kjent som bedestilling (prayer stretch på engelsk), da den kan minne om en stilling som bruker når man ber.
Utførelse: Sett deg på knærne på en treningsmatte. Fold deg deretter gradvis forover til pannen hviler rolig mot underlaget. Bruk en yogablokk eller pute under pannen hvis du ikke er komfortabel med å bøye deg så langt framover. Armene skal strekkes ut foran deg.
Hvor lenge? Hold tøyingen i 30-45 sekunder. Gjenta på motsatt side. Utfør 3 sett.
4. Kobraen
Originalt sett en yogaøvelse. Navnet har den fått fra kobraslangen som hever seg opp fra underlaget. Øvelsen gir avspenning og tøyer dypt inn i korsryggen og bekkenovergangen.
Utførelse: Start liggende flatt på magen. Aller helst på en treningsmatte for komfortens skyld. Sett armene i underlaget og hev deg gradvis oppover. Bøy korsryggen bakover samtidig som at du skyver brystkassen opp og frem. Hold stillingen i 10 sekunder. Senk deg gradvis ned igjen.
Hvor mange? Gjenta 10 repetisjoner. Utfør 3 sett.
5. «Rulling» (kne mot brystkassen)
En øvelse som «åpner opp» og tøyer ut korsryggen, samt hoftebøyerne (iliopsoas). Å trekke opp knærne mot brystkassen på denne måten er en svært effektiv måte å roe ned kroppen på. Du kan enten holde stillingen statisk eller rulle litt fram og tilbake.
Utførelse: Legg deg på ryggen på en treningsmatte. Trekk knærne opp mot deg og hold rundt dem med armene.
Hvor lenge? Hold tøyingen i 30-45 sekunder. Utfør 3 sett.
6. Baddha Konasana (sommerfuglen)
Sommerfuglen, også kjent som yogaposituren Baddha Konasana, er en god avspenningsøvelse. Den fokuserer primært sett på å tøye ut lyskemuskulaturen og hoftebøyerområdet. Dette er en glimrende øvelse som gjerne kan kombineres med pusteteknikker og mindfulness.
Utførelse: Start sittende på en treningsmatte. Før fotsålene inn mot hverandre og la lårene samtidig falle varsomt utover – helt til du kjenner at det tøyer inn mot framsiden av lysken og hoften.
Hvor lenge? Hold tøyingen i 30-60 sekunder. Utfør 3 sett.
7. Sittende ryggvri (Matsyendrasana)
Sittende ryggvri, kjent som yogaposituren Matsyendrasana, er en øvelse som mobiliserer og tøyer ryggen inn i rotasjonsbevegelsen. Yogastillingen gir avspenning og ro til ryggradens virvler og muskulatur.
Utførelse: Sitt på en treningsmatte. Sett det ene beinet over det andre. Vri overkroppen mot motsatt side. Tøy så langt som du er komfortabel med.
Hvor lenge? Hold tøyingen i 30-60 sekunder. Utfør 3 sett begge veier.
«PÅMINNELSE: VILLE DU HA AVSPENNINGSPROGRAMMET SOM PDF?
Du kan anskaffe deg treningsprogrammet med de 7 øvelsene som PDF via DinHelsebutikk»
Hei du! Ved Vondtklinikkene Grimstad Fysikalske og alle våre tilhørende klinikkavdelinger kan vi hjelpe deg dersom du plages med smerter assosiert med fibromyalgi eller andre diagnoser. Vi bruker gjerne en kombinasjon av sirkulasjonsfremmende bindevevsmassasje, terapeutisk laser og / eller tørrnåling (dry needling). I tillegg setter vi sammen individuelt tilpassede tøyeprogrammer som vil gjøre deg mindre stiv. Kontakt oss gjerne dersom du har spørsmål eller vil bestille en time.
Oppsummering: 7 avspenningsøvelser ved fibromyalgi
Hei! I denne artikkelen har vi gått gjennom 7 anbefalte avspenningsøvelser tilpasset for deg med fibromyalgi. Husk også at vi alltid er tilgjengelig for spørsmål via våre Facebook-sider eller via melding på Instagram.
VONDTKLINIKKENE: Vi følger dokumenterte behandlingsprotokoller
Hvor mange behandlinger vil jeg trenge? Dette er individuelt, men majoriteten vil respondere positivt på 5-8 behandlinger fordelt over cirka 6-8 ukers tid. Ved bruk av terapeutisk laser følger vi Takahashi-protokollen. Ved alle våre klinikker tilhørende Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse har vi betydelig faglig kunnskap innenfor tørrnåling (dry needling), trykkbølgebehandling, terapeutisk laser og bindevevsmassasje, og følger evidensbaserte anbefalinger og behandlingsprotokoller.
Del gjerne videre
Hvis du har kommet hit via et innlegg i sosiale medier, betyr det virkelig utrolig mye for oss om du ønsker å dele det videre på for eksempel Facebook eller Instagram. På denne måten kan vi opplyse og nå ut til enda flere om hvor komplisert smertesyndromet fibromyalgi faktisk er. Alternativt kan du jo eventuelt lime inn artikkel-adressen og dele direkte til noen du kjenner. Er du med?
Har du spørsmål eller vil du bestille time ved Grimstad Fysikalske?
«Hei du! Gina her. Jeg og mine kollegaer her ved Grimstad Fysikalske ser virkelig fram til å høre fra deg – og gleder oss til å hjelpe deg på veien tilbake til en bedre fysikalsk helse og et sterkere deg!»
Her ved Grimstad Fysikalske sentralt i Grimstad tar vi fibromyalgi og usynlig sykdom på alvor. For oss er det viktig å oppnå gode og langvarige resultater ved å utrede og finne ut av hva som er best framgangsmåte for akkurat deg.
Du kan bestille time hos oss ved å bruke våre døgnåpne online timebestilling eller ved å ringe oss på 37179050. Trykk på knappen nedenfor for å se ledige timer hos oss – du kan blant annet bestille time for fysioterapi, fysikalsk behandling, tørrnåling (dry needling), bindevevsmassasje eller terapeutisk laser.
*Ikke i Grimstad? Vondtklinikkene har også andre klinikkavdelinger. Blant annet i Oslo (Lambertseter), Eidsvoll Sundet (Akershus) og Råholt (Akershus). Klikk her for å se en fullstendig oversikt (lenken åpner i et nytt leservindu).
Forskning og kilder
Støve et al, 2024. The effectiveness of stretching exercises in patients with fibromyalgia: A systematic review. Clin Rheumatol . 2024 Oct;43(10):3039-3053.
Hei! Alexander her. Det hersker så mye uvitenhet og misforståelser om fibromyalgi at jeg bare måtte få skrevet en bok og få gitt faktaene litt plass. For det er nemlig slik at den manglende forståelsen også fører til en nedlatende holdning ovenfor personer som er rammet. I denne eBoken (trykket utgave kommer senere) går jeg gjennom fakta og myter om denne «KJÆRRINGSYKDOMMEN» (Ja, det er faktisk onde og uvitende tunger som kaller det det!). Denne boken bør også leses av pårørende.
– En lilla dråpe i havet for rettferdig behandling
Som det står på coveret er dette en kunnskapsbasert bok som ønsker å bryte ned myter og misforståelser om det som kanskje er verdens mest kompliserte smertesyndrom. Du kan lese mer om eller kjøpe eBoken her. Jeg håper inderlig at dette er noe du vil sette pris på og som kan løse opp i misforståelser om fibromyalgi – blant allmennheten og helsepersonell. Jeg kommer til å lage en betydelig større utgave (60 fakta om fibromyalgi) dersom denne blir tatt godt i mot. Vennlig hilsen, Alexander
Bli bedre kjent med oss og klinikken vår
Ring oss på 37179050
Legg igjen en kommentar