Her viser vi deg 5 øvelser mot trokanter major syndrom. Formålet med øvelsene er å gi smertelindring, stimulere sirkulasjon, redusere muskelspenninger og tøye ut senene på utsiden av hoften.
Trokanter major syndrom er en diagnose som kan involvere en rekke forskjellige tilstander på utsiden av hoften i øvre del av lårbeinet (i den utstikkende strukturen der som heter trokanter major). Diagnosen kjennetegnes av smerter på utsiden av hoften, samt verking i setet og øvre delen av låret. I tillegg er det vanlig med følgende symptomer:
- Vondt å gå i trapper
- Klikking eller knepping i hoften (når senene ‘glipper’ over)
- Tydelig trykkømhet i området ved berøring
- Kan være vondt å sove på den siden av hoften
- Stivhet i hofteleddet
- Mulig hevelse og væskeansamling (ødem)
- Kan bli vondt å gå (ved vektbelastning på involverte siden)
Det er ikke slik at du nødvendigvis har alle disse symptomene og kliniske tegnene. Men dette er mer for å vise hva som kan forekomme ved trokanter major syndrom.
Hovedsakelig 3 involverte strukturer
Ved trokanter major syndrom ser vi tilnærmet alltid involvering av følgende 3 strukturer (i varierende grad):
- Senene til gluteus medius (seneskade eller senebetennelse)
- Senene til gluteus minimus (seneskade eller senebetennelse)
- Slimposen på utsiden av hoften (trokanter bursitt)
Vi skal se nærmere på disse 3 strukturene senere i denne artikkelen. Men det vanligste er altså at det er involvering og en kombinasjon av samtlige av disse.
«I denne artikkelen går vi gjennom 5 anbefalte øvelser mot trokanter major syndrom. Du har også anledning til å laste ned hele programmet som PDF hvis du ønsker det.»
– Riktige øvelser kan være en viktig del av løsningen på problemet
Her går jeg, fysioterapeut Gina Vissheim, gjennom disse 5 øvelsene (i detalj og steg for steg), sammen med min kollega fysioterapeut Helene Rindli, samt idrettskiropraktor Alexander Andorff.
Forkortede sener, redusert sirkulasjon og betennelse
Trokanter major syndrom oppstår ofte gradvis over lengre tid. Det involverer gjerne gradvis forverrede skademekanismer i senefestene til musculus gluteus medius og minimus, samt en overbelastning av slimposen på utsiden av hoften i øvre del av lårbeinet (trokanter bursa). Dette kan, blant annet, føre til følgende reaksjoner:
- Hevelse og væskeansamling i slimposen (slimposebetennelse)
- Mindre sirkulasjon og reparasjonsevne i skadeområdet
- Muskelfibrene og senefibrene blir gradvis kortere (mindre fleksible)
- Når fibrene gradvis blir mindre funksjonelle – blir de også smertesensitive
- Strukturelle forandringer i senene (økning i skadevev)
Her er det særlig viktig å merke seg at dette ofte er starten på en nedadgående kurve, hvor ting bare blir verre og verre. Dette skyldes at strukturene, grunnet endret bruksmønster og svekket sirkulasjon, vil bli gradvis svakere og miste belastningskapasiteten.
Forskning: Tøyeøvelser og trykkbølge anbefales – kortisoninjeksjon frarådes på lang sikt
La oss ta for oss dette med kortisoninjeksjoner først. Forskningen viser at disse kan gi svært gode resultater første måneden (noe som også skyldes at man kombinerer med bedøvelsesmiddelet lidocain), men at på lengre sikt (resjekk etter 1 år) vil de pasientene som får slike injeksjoner ha mer smerter og svekket livskvalitet enn andre som valge å gjøre øvelser og / eller motta trykkbølgebehandling. Forskerne viser til at kortison stopper naturlige reparasjonsprosesser og gir betydelig økt risiko for seneavrivninger (grunnet at det svekker senestrukturene). De skrev blant annet:
«The role of corticosteroid injection for greater trochanter pain syndrome needs to be reconsidered. Subjects should be properly informed about the advantages and disadvantages of the treatment options, including the economic burden.»
De indikerer altså at pasienter må få bedre informasjon om hva kortisoninjeksjoner faktisk innebærer, og at de negative senvirkningene ofte underkommuniseres. Videre skrev de følgende i sin konklusjon:
«The significant short-term superiority of a single corticosteroid injection over home training and shock wave therapy declined after 1 month. Both corticosteroid injection and home training were significantly less successful than was shock wave therapy at 4-month follow-up. Corticosteroid injection was significantly less successful than was home training or shock wave therapy at 15-month follow-up.» 1
De viste altså til at selv om kortisoninjeksjoner gir best resultater i første måneden, så gjelder det å tenke mer langsiktig. For vi skal jo tross alt leve med disse senene og slimposene resten av livet. Den mest effektive behandlingsformen ved resjekk etter 4 måneder var trykkbølgebehandling, som vi også bruker her med gode resultater, og hjemmeøvelser.
«Basert på følgende kan man trekke konklusjonen at den optimale tilnærmingen er en kombinasjon av øvelser og aktiv behandling (trykkbølgebehandling eller dry needling f.eks.)»
Steg for steg: 5 øvelser mot trokanter major syndrom
I neste del av artikkelen vil vi gå gjennom de 5 øvelsene i detalj. Dette innebærer en beskrivelse av øvelsen, samt forslag til varighet av tøyingen, antall repetisjoner og antall sett (hvor mange ganger du utfører hver øvelse). Hovedformålet til øvelsene blir å stimulere økt sirkulasjon og lymfatisk aktivitet på utsiden av hoften, samt tøye ut de involverte senene og muskelfestene i området. Her er de 5 øvelsene:
- Sittende ryggvri
- Sideliggende beinløft
- Duen (pigeon stretch)
- Foam roller på utsiden av hoften
- Hofteadduksjon
VIL DU HA TRENINGSPROGRAMMET PÅ PDF?
Du kan lese mer om eller anskaffe deg det tilpassede programmet med de 7 treningsøvelsene (disse 5 + 2 bonusøvelser) som PDF via DinHelsebutikk på lenken her.
Å ha et treningsprogram i fysisk og digitalt format kan gjøre det enklere for deg å gjennomføre øvelsene regelmessig.
1. Sittende ryggvri
En veldig fin tøyeøvelse som hjelper deg med å redusere spenninger på utsiden av hoften og øvre delen av låret. Det er også slik at denne yogastillingen tøyer ut deler av korsryggen og bekkenet.
- Utførelse: Sitt ned på en treningsmatte. Legg det ene beinet over det andre. Det underste beinet kan du enten bøye opp under deg eller ha det utstrakt foran deg. Vri overkroppen motsatt vei inntil du kjenner at det strekker i de involverte områdene. Husk at det ikke skal gjøre vondt.
- Hvor lenge? Hold tøyingen i 30-45 sekunder. Tøy bare så langt som du er komfortabel med. Gjenta på motsatt side. Utfør 3 sett (dette er altså hvor mange ganger du gjør hele øvelsen).
2. Sideliggende beinløft
Dette er en av de aller viktigste styrkeøvelsene dersom man er rammet av trokanter major syndrom. Svært mange vil bli overrasket over hvor mye svakere de er på den smertefulle siden. Øvelsen styrker primært sett muskelgruppen som vi kaller hofteabduktorene på utsiden av hoften.
- Utførelse: Ligg ned sidelengs på en treningsmatte. Sørg for at du ligger komfortabelt. Støtt hodet enten med armen eller en større pute. Hev deretter det øverste beinet oppover. Senk deretter beinet rolig og kontrollert ned igjen.
- Hvor lenge? Gjør 10 repetisjoner. 3 sett.
3. Duen (pigeon stretch)
Duen er en svært god måte å tøye ut og åpne hoftene på. Tøyeøvelsen er kjent som pigeon stretch på engelsk og yoganavnet er Kapotasana. Den fremmer økt bevegelighet i hofteleddet, samtidig som at den aktivt tøyer ut muskulatur og sener som er involvert ved trokanter major syndrom.
- Utførelse: Sett deg ned på i knestående på en treningsmatte. Før deretter det ene beinet bakover, samtidig som at du legger det andre beinet innovervendt foran deg. Legg deg deretter gradvis framover og strekk armene foran deg.
- Hvor lenge? Hold tøyestillingen i 30-60 sekunder. Bytt bein. Utfør over 3 sett.
4. Foam roller på utsiden av hoften
Foamroller er kjent som skumrulle på norsk. Disse kommer i forskjellige varianter, og vi anbefaler de som ikke er knudrete, men som heller er glatte istedenfor. Denne øvelsen innebærer altså at du skal rulle den inn mot de anspente musklene og senefestene på utsiden av hoften og låret.
- Utførelse: Start liggende sidelengs på en treningsmatte. Før deretter hoften og utsiden av låret opp på skumrulle. Sett det motsatte beinet i bakken foran det andre, samtidig som at du også bruker armene for å støtte deg opp. Rull deretter gradvis fram og tilbake på skumrullen, slik at du kjenner at den jobber godt inn mot de stramme områdene.
- Hvor mange? Rull cirka 10 sekunder. Gjenta 3 ganger på begge sider.
5. Hofteadduksjon (styrking av indre lårmusklene)
Å styrke de indre lårmusklene (hofteadduktorene) vil hjelpe deg med å avlaste det ytre området av hoften og trokanter major. Her ser du en skånsom og tilpasset treningsøvelse som styrker hofteadduktorene på en effektiv måte.
- Utførelse: Ligg ned sidelengs på en treningsmatte. Sett deretter det øverste beinet over det andre. Hold gjerne med armen for å støtte beinet. Hev deretter det underste beinet kontrollert oppover.
- Hvor lenge? Utfør 10 repetisjoner. Snu deg deretter rundt og gjenta på andre siden. Gjør dette over 3 sett.
«PÅMINNELSE: VILLE DU HA TRENINGSPROGRAMMET SOM PDF?
Du kan anskaffe deg treningsprogrammet med de 7 øvelsene (disse 5 + 2 bonusøvelser) som PDF via DinHelsebutikk»
Vi hjelper deg på en helhetlig måte
Hei du! Ved Vondtklinikkene Grimstad Fysikalske og alle våre tilhørende klinikkavdelinger kan vi hjelpe deg dersom du plages med langvarige smerter eller skader. Vi bruker gjerne en kombinasjon av sirkulasjonsfremmende bindevevsmassasje, terapeutisk laser og / eller tørrnåling (dry needling). I tillegg setter vi sammen individuelt tilpassede tøyeprogrammer som vil gjøre deg mindre stiv. Kontakt oss gjerne dersom du har spørsmål eller vil bestille en time.
Oppsummering: 5 øvelser mot trokanter major syndrom
I denne artikkelen har vi gått gjennom 5 anbefalte øvelser mot trokanter major syndrom. Husk også at vi alltid er tilgjengelig for spørsmål via våre Facebook-sider eller via melding på Instagram.
Vi følger dokumenterte behandlingsprotokoller
Hvor mange behandlinger vil jeg trenge? Dette er individuelt og kommer an på alvorlighetsgraden av smertene og skadene dine. Etter førstegangskonsultasjonen vil vi dòg kunne gi deg et mer konkret svar på dette. Ved alle våre klinikker tilhørende Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse har vi betydelig faglig kunnskap innenfor tørrnåling (dry needling), trykkbølgebehandling, terapeutisk laser og bindevevsmassasje, og følger evidensbaserte anbefalinger og behandlingsprotokoller.
Del gjerne videre
Hvis du har kommet hit via et innlegg i sosiale medier, betyr det virkelig utrolig mye for oss om du ønsker å dele det videre på for eksempel Facebook eller Instagram. På denne måten kan vi opplyse og nå ut til enda flere om disse øvelsene for trokanter major syndrom. Alternativt kan du jo eventuelt lime inn artikkel-adressen og dele direkte til noen du kjenner.
Har du spørsmål eller vil du bestille time ved Grimstad Fysikalske?
Her ved Grimstad Fysikalske sentralt i Grimstad tar vi smerter og skader på alvor. For oss er det viktig å oppnå gode og langvarige resultater ved å utrede og finne ut av hva som er best framgangsmåte for akkurat deg.
Du kan bestille time hos oss ved å bruke våre døgnåpne online timebestilling eller ved å ringe oss på 37179050. Trykk på knappen nedenfor for å se ledige timer hos oss – du kan blant annet bestille time for fysioterapi, fysikalsk behandling, tørrnåling (dry needling), bindevevsmassasje eller terapeutisk laser.
*Ikke i Grimstad? Vondtklinikkene har også andre klinikkavdelinger. Blant annet i:
Oslo (Lambertseter)
Klikk her for å se en fullstendig oversikt (lenken åpner i et nytt leservindu).
Forskning og kilder
- Rompe et al, 2009. Home training, local corticosteroid injection, or radial shock wave therapy for greater trochanter pain syndrome. Am J Sports Med. 2009 Oct;37(10):1981-90.
Noe du ønsker hjelp med? Vi er her for deg!
Bli bedre kjent med oss og klinikken vår
Ring oss på 37179050
Les også våre andre artikler:
Bilder og kreditering: 5 øvelser mot trokanter major syndrom
- Coverbilde – kreditering: solar 22 / iStockphoto
Legg igjen en kommentar