7 øvelser mot trokanterbursitt (slimposebetennelse på utsiden av hoften)

Her viser vi 7 øvelser mot trokanterbursitt, også kalt slimposebetennelse på utsiden av hoften, som kan gi økt sirkulasjon og lindre smerter. Øvelsene har et sterkt fokus på å gi deg en friskere og sterkere hofte.

Slimposebetennelse i trokanter, kjent som trokanterbursitt, er en smertefull tilstand som rammer slimposen på utsiden av hoften.1 Slimposen, eller bursa, fungerer som en slags friksjonsdemper mellom muskler, sener og bein. Ved irritasjon eller betennelse blir denne posen fylt med væske og kan gi intense smerter, spesielt ved bevegelse eller trykk mot hoften. Triggende belastning kan inkludere:

  • Gåing i trapper
  • Sove på den involverte siden
  • Sitte lenge med beina i kryss

Årsaker til trokanterbursitt

Årsakene til trokanterbursitt er ofte sammensatte og kan inkludere overbelastning, svakhet i setemuskulatur, ubalanse i bekken og hofte, tidligere skader, samt feilbelastning i gang- og løpemønster. Ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse avdeling Grimstad Fysikalske er dette en diagnose behandler gange regelmessig.

En kombinasjon av aktiv behandling og riktige øvelser vil gi raskere skadetilheling

For å få en markant bedring må man ofte kombinere aktiv behandling (tørrnåling og terapeutisk laser for eksempel) med individuelt tilpassede øvelser.

«Her presenterer vi 7 anbefalte øvelser som kan hjelpe mot trokanterbursitt. Du har også anledning til å laste ned hele programmet som PDF hvis du ønsker det.»


– Riktige øvelser kan bidra til redusere irritasjon mot slimposen og gi forbedret hoftefunksjon

Hei! Mitt navn er Gina Vissheim og jeg er fysioterapeut ved Vondtklinikkene avdeling Grimstad Fysikalske i Aust-agder. I likhet med mine dyktige kollegaer, fysioterapeut Helene Rindli og kiropraktor Alexander Andorff, har jeg stor interesse innenfor fagfeltene som involverer seneskader, senebetennelser og slimposebetennelser – samt aktiv behandling og rehabilitering av slike diagnoser.

Her går jeg, fysioterapeut Gina Vissheim, gjennom disse 7 øvelsene (i detalj og steg for steg), sammen med min kollega fysioterapeut Helene Rindli, samt idrettskiropraktor Alexander Andorff.

Steg for steg: 7 øvelser mot trokanterbursitt

I neste del av artikkelen vil vi gå gjennom de 7 øvelsene i detalj. Dette innebærer en beskrivelse av øvelsen, samt forslag til varighet av tøyingen, antall repetisjoner og antall sett (hvor mange ganger du utfører hver øvelse). Hovedformålet til øvelsene er å gi grunnlag for bedre funksjon i hoftebøyeren og tilhørende strukturer. Her er de 7 øvelsene:

  1. Kamskjell (muslingen)
  2. Hoftehev med ett bein
  3. Sidesteg med minibånd
  4. Stående hofteabduksjon
  5. Knesittende utfalls-tøying av hoftebøyeren
  6. Sidesteg opp på step-kasse (lateral step up)
  7. Sideliggende beinløft

VIL DU HA TRENINGSPROGRAMMET PÅ PDF?

Du kan lese mer om eller anskaffe deg det tilpassede programmet med de 7 treningsøvelsene som PDF via DinHelsebutikk på lenken her.

Å ha et treningsprogram i fysisk og digitalt format kan gjøre det enklere for deg å gjennomføre øvelsene regelmessig.

1. Kamskjell (muslingen)

Dette bildet mangler alt-tekst; dets filnavn er iStock-1343609275-700px.jpg
Kreditering: zamrznutitonovi / iStockPhoto

Kamskjell er – rett og slett – en øvelse som gir deg sterkere rumpemuskler. Den aktiverer nemlig musculus gluteus medius, en viktig muskel som ofte er svak ved trokanterbursitt. Det er nemlig slik at sterkere setemuskler har en avlastende effekt på hoften og vil dermed også bidra til å redusere totalbelastningen mot den betente slimposen.

  • Utførelse: For å utføre øvelsen ligger du på siden med bøyde hofter og knær, som i fosterstilling. Hold føttene samlet og løft det øverste kneet rolig opp, mens hofter og bekken holdes stabile. Senk rolig ned igjen. Du skal kjenne at det jobber både dypt og mot utsiden av setet.
  • Hvor mange? Utfør 8-12 repetisjoner. Bytt deretter side. Utvis hensyn til at den betente siden kan være svakere. Gjenta 3 ganger på hvert bein.
  • OBS: Husk å ta hensyn til omfanget av din egen slimposebetennelse. Sannsynligvis vil det være flere av disse øvelsene du har vanskeligheter med å utføre i den skalaen vi snakker om her. Prøv da heller å gjøre noen få repetisjoner istedenfor.

2. Hoftehev med ett bein

Kreditering: iStockPhoto / PeopleImages

Denne øvelsen gir økt stabilitet i bekkenet, samtidig som at den også styrker setemusklene (gluteus maximus og gluteus medius). Ved å gradvis styrke disse musklene får vi forbedret sirkulasjon i området. I tillegg til dette vil vi redusere belastningen på slimposen (bursaen).

  • Utførelse: Ligg på ryggen med begge knær bøyd og føttene flatt mot underlaget. Strekk ut ett bein slik at det holdes i linje med låret på motsatt side. Hev hoftene opp slik at kroppen danner en rett linje fra skuldre til kne. Senk deretter rolig og kontrollert ned igjen.
  • Hvor mange? Utfør 10-12 repetisjoner.

3. Sidesteg med minibånd

Kreditering: iStockPhoto / Boris_Zec

En svært god øvelse som aktiverer musklene som fører beinet utover (hofteabduktorene), setemusklene (gluteus medius) og lårmusklene. Sidesteg gir forbedret stabilitet i hofte og bekken, og utfordrer musklene i en dynamisk setting. Øvelsen bør aller helst utføres med minibånd (spesialutformet treningsstrikk), men kan også gjøres uten.

  • Utførelse: Plasser minibåndet rundt begge ben rett over anklene – eventuelt litt høyere opp på leggene eller over knærne (det kommer an på hvordan du er mest komfortabel med å gjøre øvelsen). Stå med bøyde knær og skulderbredde mellom bena. Ta kontrollerte steg til siden – først et til venstre og så et til høyre. Sørg for at du har rolige og kontrollerte bevegelser.
  • Hvor mange? Utfør 8-12 repetisjoner til hver side. Gjenta over 3 sett.

4. Stående hofteabduksjon

Kreditering: iStockPhoto / Anussara Phromkrasear

En god øvelse som aktiverer hofteabduktorene og setemusklene. Denne fremmer også forbedret leddbevegelighet i hoftene. Denne kan eventuelt også brukes som en oppvarmingsøvelse på starten av programmet.

  • Utførelse: Stå rett og hold deg gjerne i en stol eller vegg for balanse. Løft det ene beinet rett ut til siden. Gå bare så langt ut som du er komfortabel med. Senk deretter rolig tilbake til utgangsposisjonen.
  • Hvor mange? Utfør 8-12 repetisjoner. Bytt deretter side. Gjenta over 3 sett.

5. Tøying av hoftebøyeren

Kreditering: iStockPhoto / Boris_Zec

Dette er en god tøyeøvelse som hjelper deg med å strekke godt ut i iliopsoas (hoftebøyeren). Den er viktig ved trokanterbursitt fordi stramme hoftebøyere kan forstyrre bekkenets stilling og øke belastningen på hoftens ytterside.

  • Utførelse: Stå i utfallstilling med det bakerste kneet i gulvet. Skyt hoften fremover mens du holder overkroppen oppreist. Du skal kjenne tøy i framsiden av hoften på det bakerste beinet.
  • Hvor lenge? Hold tøyingen i 30–45 sekunder og gjenta 3 ganger per side.

6. Sidesteg opp på step-kasse eller trappetrinn (lateral step up)

Kreditering: iStockPhoto / FedotovAnatoly

En funksjonell øvelse som kombinerer styrke, balanse og kontroll i hofter og bekken. Den utfordrer glutealmuskulaturen og hofteabduktorer mens den etterligner daglige utfordringer.

  1. Utførelse: Stå ved siden av en step-kasse eller et trappetrinn. Plasser det ytre benet på benken og press gjennom hælen for å heve kroppen opp til stående stilling på benken. Senk rolig ned igjen med kontroll. Bruk kun det øverste beinet til å skyve fra med. Du skal altså ikke engasjere det nederste beinet.
  2. Hvor mange? 8-10 repetisjoner. 3 sett på begge bein. Vær klar over at du kanskje ikke vil klare like mange repetisjoner på den vonde siden – og det er helt greit. Utvis hensyn og ta heller færre repetisjoner de første gangene du gjør øvelsen.

7. Sideliggende beinløft

Kreditering: iStockPhoto / kaarsten

Dette er en skånsom og god øvelse. Denne kan utføres selv ved ganske betydelige utgaver av trokanterbursitt. Dermed passer den også godt som en cool down øvelse.

  • Utførelse: Ligg ned sidelengs på en treningsmatte. Løft det øverste beinet rolig opp. Senk deretter kontrollert tilbake til utgangsposisjonen.
  • Hvor lenge? Utfør 10 repetisjoner. Snu deg deretter rundt og gjenta på andre siden. Gjør dette over 3 sett. Du kan bruke minibånd dersom du ønsker å gjøre øvelsen mer utfordrende.
  • OBS: Denne kan være vond å gjøre på den påvirkede siden. Hvis dette er tilfellet kan man enten forsøke å legge en pute under hoftekulen, eller heller velge å kun gjøre øvelsen stående (da gjerne med strikk).

Hvor mange ganger i uken skal jeg gjøre programmet?

Det kommer an på omfanget av slimposebetennelsen du er rammet av. Hvis du er i en ganske betent fase kan du sikte på 2 ganger i uken. Men når det har roet seg kan du sikte på 3-4 ganger i uken – i 16 uker.

«PÅMINNELSE: VILLE DU HA TRENINGSPROGRAMMET SOM PDF?

Du kan anskaffe deg treningsprogrammet med de 7 øvelsene som PDF via DinHelsebutikk»

Vondtklinikkene: Vi hjelper deg på en helhetlig måte

Hei du! Ved Vondtklinikkene Grimstad Fysikalske og alle våre tilhørende klinikkavdelinger kan vi hjelpe deg dersom du plages med langvarige smerter eller skader. Vi bruker gjerne en kombinasjon av aktive behandlingsmetoder slik som idrettsmassasje, triggerpunktbehandling, leddmobilisering, sirkulasjonsfremmende bindevevsmassasje, terapeutisk laser og / eller tørrnåling (dry needling) ved trokanterbursitt. I tillegg setter vi sammen individuelt tilpassede tøyeprogrammer som vil gjøre deg mindre stiv i hoftene. Kontakt oss gjerne dersom du har spørsmål eller vil bestille en time.

Oppsummering: 7 øvelser mot trokanterbursitt (slimposebetennelse på utsiden av hoften)

I denne artikkelen har vi gått gjennom 7 anbefalte øvelser mot trokanterbursitt (slimposebetennelse på utsiden av hoften). Husk også at vi alltid er tilgjengelig for spørsmål via våre Facebook-sider eller via melding på Instagram.

Vi følger dokumenterte behandlingsprotokoller

Hvor mange behandlinger vil jeg trenge? Dette er individuelt og kommer an på alvorlighetsgraden av smertene og skadene dine. Etter førstegangskonsultasjonen vil vi dòg kunne gi deg et mer konkret svar på dette. Ved alle våre klinikker tilhørende Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse har vi betydelig faglig kunnskap innenfor tørrnåling (dry needling), trykkbølgebehandling, terapeutisk laser og bindevevsmassasje, og følger evidensbaserte anbefalinger og behandlingsprotokoller.

Del gjerne videre

Hvis du har kommet hit via et innlegg i sosiale medier, betyr det virkelig utrolig mye for oss om du ønsker å dele det videre på for eksempel Facebook eller Instagram. På denne måten kan vi opplyse og nå ut til enda flere om disse øvelsene for trokanterbursitt. Alternativt kan du jo eventuelt lime inn artikkel-adressen og dele direkte til noen du kjenner.

Har du spørsmål eller vil du bestille time ved Grimstad Fysikalske?

«Hei du! Gina her. Jeg og mine kollegaer her ved Grimstad Fysikalske ser virkelig fram til å høre fra deg – og gleder oss til å hjelpe deg på veien tilbake til en bedre fysikalsk helse og et sterkere deg!»

Her ved Grimstad Fysikalske sentralt i Grimstad tar vi smerter og skader på alvor. For oss er det viktig å oppnå gode og langvarige resultater ved å utrede og finne ut av hva som er best framgangsmåte for akkurat deg.

Du kan bestille time hos oss ved å bruke våre døgnåpne online timebestilling eller ved å ringe oss på 37179050. Trykk på knappen nedenfor for å se ledige timer hos oss – du kan blant annet bestille time for fysioterapi, fysikalsk behandling, tørrnåling (dry needling), bindevevsmassasje eller terapeutisk laser.

*Ikke i Grimstad? Vondtklinikkene har også andre klinikkavdelinger. Blant annet i:

Oslo (Lambertseter)

Eidsvoll Sundet (Akershus)

Jessheim (Ullensaker, Akershus)

Råholt (Eidsvoll, Akershus)

Klikk her for å se en fullstendig oversikt (lenken åpner i et nytt leservindu).

Forskning og kilder: 7 øvelser mot trokanterbursitt

  1. Gomez et al, 2025. Greater Trochanteric Pain Syndrome (Greater Trochanteric Bursitis). StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan. [PubMed]

Noe du ønsker hjelp med? Vi er her for deg!

 Bli bedre kjent med oss og klinikken vår

 Kontakt oss gjerne

 Bestill time her

 Ring oss på 37179050

 Følg oss gjerne i sosiale medier

Les også våre andre relevante artikler:

Bilder og kreditering: 7 øvelser mot trokanterbursitt

Vi bruker kun bilder vi har lisens til å bruke. Bildene er kreditert under hvert enkelt bilde.

  • Coverbilde – kreditering: Stanislav Tarasov / iStockphoto


Kommentarer

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *