Artrose i hendene kan føre til håndsmerter og nedsatt grepstyrke. Her er syv øvelser mot artrose i hendene som både styrker og gir bedre funksjon.
Treningsprogrammet med øvelser mot artrose i hendene er satt sammen av autorisert helsepersonell fra Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse – både fysioterapeuter og kiropraktorer – inkludert oss ved Grimstad Fysikalske. Artrose medfører nedbryting av leddbrusken som sitter mellom fingerleddene. Denne brusken skal egentlig fungere støtdempende, men dersom den er nedbrutt så blir det naturlig nok også mindre demping ved bevegelse. Dette kan medføre betennelsesreaksjoner og irritasjon inne i leddet.
– Kan gå utover hverdagslige oppgaver (og syltetøylokk)
Når artrose rammer hendene og fingrene så kan dette føre til både smerter og stive ledd. Du vil også kunne merke at smertene blir forverret når du bruker hendene mye til repetitive oppgaver, og at svakhet i hendene kan gjøre at selv enkle ting som å åpne et syltetøylokk eller å strikke blir tilnærmet umulig.
GODE TIPS
Lenger ned i artikkelen kan du se de 7 øvelsene i en treningsvideo vi har laget. I tillegg til dette gir vi, senere i artikkelen, råd om gode egentiltak mot håndartrose, slik som bruk av spesialtilpassede kompresjonshansker, opptrening med greptrener og avlastning med forsterket håndleddsstøtte.
– Egentiltak og selvhjelp er viktig for å oppnå best mulig livskvalitet
Dette er egentiltak som er populære blant både revmatikere, artrosepasienter og personer med karpaltunnelsyndrom. Alle produktanbefalinger åpner i nytt leservindu.
Steg for steg: 7 øvelser mot artrose i hendene
Denne artikkelen vil gå gjennom syv tilpassede øvelser mot artrose i hendene, steg for steg – og det er verdt å merke seg at de trygt kan gjøres daglig. Nederst i artikkelen kan du også lese kommentarer fra andre lesere, samt se en video med øvelser tilpasset de med artrose i hendene. Studier har vist at spesifikk opptrening av hendene er gunstig ved håndartrose – og det er dokumentert at det både styrker grepet og gir bedre håndfunksjon.¹
De 7 øvelsene i programmet
Knytte neven
Bøye fingrene
Tommelbøying
Bokstaven O
Bordtøying
Fingerløft
Tøyning av håndledd
VIDEO: 7 øvelser mot håndartrose
Her viser kiropraktor Alexander Andorff fram de syv øvelsene vi går igjennom i denne artikkelen. Du kan lese detaljerte beskrivelser om hvordan øvelsene skal utføres i punktene 1 til 7 nedenfor.
Abonner gjerne gratis på kanalen vår – og følg oss i sosiale medier for daglige, gratis helsetips og treningsprogrammer som kan hjelpe deg å oppnå enda bedre helse.
PROGRAMMET SOM OVERSIKTLIG PDF?
«Her presenterer vi 7 øvelser som kan hjelpe mot artrose i hånden og fingrene. Du har også anledning til å laste ned hele programmet som PDF hvis du ønsker det.»
1. Knytte neven
En enkel og skånsom måte for å opprettholde styrken i hendene, samt lindre leddslitasjesmerter, er å gjøre enkle håndøvelser. Slik bevegelse kan også bidra til å holde senene og ligamentene fleksible. Øvelsene kan også bidra til økt produksjon av leddvæske (synovialvæske).
– En enkel øvelse for å holde i gang leddvæske og sirkulasjon
Den første øvelsen vi går igjennom er knyttet neve. Du kan gjøre denne øvelsen flere ganger daglig – og særlig når hendene og fingrene kjennes stive ut.
Hold hånden med fullt utstrakte fingre
Knyt hånden med en langsom bevegelse og sørg for at tommelen er utenpå de andre fingrene
Gjør det rolig
Åpne opp hånden igjen og strekk fingrene helt ut
Gjenta øvelsen 10 ganger på hver hånd – over 3 sett (antall ganger du gjør hele treningsøvelsen).
Det kanskje aller beste og enkleste tiltaket du kan komme i gang med er bruk av kompresjonshansker. Her ser du et spesialtilpasset par som også inneholder kobber (for ekstra effekt). Vi anbefaler disse på det sterkeste dersom du har artrose i hendene. Trykk her eller på bildet for å lese mer om eller kjøpe dem.
Bøying og strekking av fingrene bidrar til å opprettholde sirkulasjon av både blod og leddvæske. Dette vil igjen føre til at fingrene blir mer bevegelige og mindre stive.
Hold hånden foran deg med fullt utstrakte fingre
Start med tommelen og bøy fingeren forsiktig bakover inn mot håndflaten
Utvis hensyn
Fortsetter deretter med pekefingeren og jobb deg gradvis gjennom alle fem fingre
Gjenta øvelsen 5-10 ganger på hver hånd. 3 sett.
3. Tommelbøying
Tommelen spiller en sentral rolle i håndfunksjonen vår – og da særlig ved mer krevende oppgaver. Nettopp derfor er det så viktig å trene opp fleksibiliten i tommelens sener og ledd i likhet med de andre fingrene.
– Byggeklossene transporteres med blodet
Vi må nemlig huske på at det er bevegelse og aktivitet som bidrar til blodsirkulasjon til muskler, sener og stive ledd. Denne økte sirkulasjonen tar med seg reparasjonsmateriale og byggeklosser slik at vedlikeholdsarbeid kan bli utført på ledd og slitne muskler.
Hold hånden foran deg med fullt utstrakte fingre
Bøy deretter tommelen forsiktig ned mot håndflaten og basen av lillefingeren
Rolige og kontrollerte bevegelser
Dersom du ikke når helt ned til basen av lillefingeren så gjør ikke det noe – bare bøy den så langt du klarer
Gjenta øvelsen 10 ganger på hver hånd. 3 sett.
– Trening i varmt vann
Mer bevegelse og skånsomme øvelser er blant nøkkelfaktorene til å bremse utviklingen av artrose i hender og fingre, men vi vil også varmt anbefale helhetlig trening av hele kroppen for å øke totalsirkulasjonen i kroppen og da er trening i varmtvannsbasseng noe vi anbefaler på det… varmeste.
4. Lag bokstaven «O»
Denne håndøvelsen er akkurat så enkel som den høres ut som – du skal bruke fingrene til å forme bokstaven «O». Dette er en helhetlig øvelse som inkluderer alle fingrene og som dermed er fin for å motarbeide stivhet i hånden.
Hold hånden foran deg med fullt utstrakte fingre
Bøy deretter fingrene forsiktig til de utgjør formen til bokstaven «O»
Strekk fingrene helt ut og hold de helt utstrakt i noen sekunder
Gjenta øvelsen 10 ganger på hver hånd. Gjør 3 sett.
Bruk av arnica er utbredt blant revmatikere for dens effekt mot smerter i ledd og muskler. Den er reseptfri og hovedingrediensen er fra planten arnica montana. Du bruker den enkelt ved å massere inn salven mot stive og vonde ledd i hender og fingre. Trykk her for å lese mer om den eller for å kjøpe den.
Denne øvelsen utføres med hånden på bordet – derav navnet.
Sett håndbaken i bordet med fingrene utstrakt
La tommelen peke oppover
Strekk fingrene helt ut og hold de helt utstrakt i noen sekunder
Hold tommelen i samme posisjon – men la fingrene bøyes varsomt innover
Strekk deretter fingrene ut igjen – og hold posisjon i noen få sekunder
Gjenta øvelsen 10 ganger på hver hånd. Med 3 sett.
Øvelsen kan gjentas flere ganger om dagen
6. Fingerløft
Mange tenker kanskje at man ikke kan trene opp hendene og fingrene, men hvor i alle dager skulle man ikke kunne gjøre det? Fingrene og hendene består av ledd, muskler, nerver, sener og ligamenter; i likhet med andre deler av kroppen. Så naturligvis så er det slik at økt sirkulasjon og bevegelighet kan bidra til vedlikehold og å bidra til normal funksjon.
Legg håndflaten flatt ut mot underlaget.
Start med tommelen – og løft den varsomt opp fra underlaget.
Hold stillingen i noen sekunder før du senker fingeren ned igjen.
Jobb deg gradvis igjennom de fem fingrene.
Gjenta øvelsen 10 ganger på hver hånd.
Øvelsen kan gjentas flere ganger om dagen.
Når artrosen er i de mer betydelige artrosestadiene (stadie 3 og 4) så vil man ofte merke at selv de enkleste oppgaver og aktiviteter blir vanskelige å utføre ordentlig – og dette kan være meget frustrerende. Det er dog viktig at man ikke mister tålmodigheten og at man opprettholder fokuset på øvelsene sine, slik at funksjonen ikke reduseres mer enn nødvendig.
7. Tøyning av håndledd og underarm
Flere av musklene og senene som kan bidra til håndledd og smerter i hendene fester opp mot albuene. Derfor er det essensielt at man ikke glemmer å tøye og strekke på denne delen av underarmen samtidig som man gjør håndøvelsene.
Strekk ut høyre armen
Ta tak i hånden med den venstre armen og bøy håndleddet varsomt nedover til du kjenner en tøying i håndleddet
Hold tøyningen i 10 sekunder
Gjenta øvelsen 10 ganger på hver arm (1-3 sett)
Øvelsen kan gjentas flere ganger om dagen
Oppsummering: 7 øvelser mot artrose i hendene
Med denne syvende og siste øvelsen har vi altså vist syv øvelser mot artrose som vi anbefaler at du forsøker å gjøre daglig. I starten, med mer alvorlige tilfeller av håndartrose, tilråder vi dòg å starte roligere. Vi gjør oppmerksom på i starten så kan det å trene og gjøre øvelser bidra til økt sirkulasjon og bryte ned skadevev i affekterte muskler og sener – som igjen kan føre til midlertidige smerter.
«PÅMINNELSE: VILLE DU HA TRENINGSPROGRAMMET SOM PDF?
Du kan anskaffe deg treningsprogrammet med de 7 øvelsene som PDF via DinHelsebutikk»
Våre klinikere ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse får daglig spørsmål om hva pasienten kan gjøre selv for bedre hånd og fingerhelse. På starten av denne artikkelen nevnte vi tre spesifikke tiltak, nemlig bruk av kompresjonshansker, opptrening med greptrener (eller håndtrener) og avlastning med håndleddstøtte. I tillegg til disse har vi også nevnt hvordan selvmassasje for fingrene og hendene med arnicagele rettet inn mot stive og vonde ledd kan være gunstig.
Dette er et ganske genialt treningsverktøy for hender og fingre som ikke så mange er kjent med. Men den er ganske genial fordi den faktisk trener på noe vi gjør altfor sjeldent, nemlig fingerekstensjon (bøying av fingrene bakover). Disse musklene er ofte tydelig underaktive og her har mange veldig mye å hente i form av økt muskelstyrke, mobilitet og funksjon. Trykk på bildet eller her for å lese mer om eller kjøpe denne anbefalte håndtreneren.
Som du skjønner er det ganske mye man kan gjøre selv også ved artrose i hendene. Det viktigste er at man bestemmer seg for å komme i gang, og «ta tak» i plagene sine.
Dette er en høy-kvalitets håndleddsstøtte som avlaster både fingre og hendene på en effektiv og god måte. Denne egner seg godt i perioder hvor du ønsker å gi hender og fingre en velfortjent pause, slik at områdene kan lege seg selv. Eksempler hvor denne er ekstra god inkluderer typiske skader som trenger avlastning – slik som senebetennelse i håndleddet eller karpaltunnelsyndrom. Trykk her for å lese mer om eller kjøpe vår anbefalte håndleddsstøtte.
En kombinasjon av aktivitet, øvelser og avlastning er alltid nødvendig for optimal tilheling av skader og reparasjon.
Har du spørsmål eller vil du bestille time ved Grimstad Fysikalske?
«Hei du! Gina her. Jeg og mine kollegaer her ved Grimstad Fysikalske ser virkelig fram til å høre fra deg – og gleder oss til å hjelpe deg på veien tilbake til en bedre fysikalsk helse og et sterkere deg!»
Her ved Grimstad Fysikalske sentralt i Grimstad tar vi smerter og skader på alvor. For oss er det viktig å oppnå gode og langvarige resultater ved å utrede og finne ut av hva som er best framgangsmåte for akkurat deg.
Du kan bestille time hos oss ved å bruke våre døgnåpne online timebestilling eller ved å ringe oss på 37179050. Trykk på knappen nedenfor for å se ledige timer hos oss – du kan blant annet bestille time for fysioterapi, fysikalsk behandling, tørrnåling (dry needling), bindevevsmassasje eller terapeutisk laser.
Klikk her for å se en fullstendig oversikt (lenken åpner i et nytt leservindu).
Kilder og forskning
Rogers et al, 2007. The effects of strength training among persons with hand osteoarthritis: a two-year follow-up study. J Hand Ther. 2007 Jul-Sep;20(3):244-9; quiz 250.
– Hjelp oss med å usynlig sykdom og revmatiske diagnoser ytterligere fram i lyset
Undersøkelser har vist at personer med revmatisme, usynlig sykdom og fibromyalgi ikke blir tilstrekkelig prioritert i dagens helsevesen. Vi jobber aktivt med å forbedre kunnskapsnivået blant allmennheten og helsepersonell. Dette inkluderer at vi også holder foredrag om tematikken, samt har en støttegruppe for denne pasientgruppen kalt «Revmatisme og Kroniske Smerter – Norge: Forskning og nyheter» med over 50000 medlemmer. Vi håper du kan hjelpe oss med å engasjere deg i innholdet vårt (kommenter gjerne) på Facebook-siden vår og bidra til å spre det i sosiale medier.
Oslo (Lambertseter)
Bli bedre kjent med oss og klinikken vår
Ring oss på 37179050
Legg igjen en kommentar