Her viser vi 6 anbefalte styrkeøvelser mot dead butt syndrom (gluteal amnesi). Dette syndromet innebærer en inaktiv og svak setemuskulatur, som blant annet kan føre til smerter i korsryggen og baksiden av lårene (hamstrings). Formålet med øvelsene er kort fortalt å aktivere og styrke rumpemuskulaturen – slik at du automatisk bruker denne mer riktig i hverdagen.
Dead Butt Syndrome, eller gluteal amnesi, er en tilstand der setemuskulaturen, spesielt gluteus medius og gluteus maximus, blir inaktiv eller svak på grunn av langvarig stillesitting eller ubalanse i muskelbruk. Det innebærer at musklene ikke aktiveres som de skal under bevegelse, noe som kan føre til feilbelastning og smerter i korsrygg, hofter eller knær.
Symptomer ved dead butt syndrom
Et typisk symptom på Dead Butt Syndrome er at man opplever vedvarende smerter eller stivhet i seteregionen, samt nedsatt styrke og kontroll i hofte og bekken. Noen beskriver det også som en «doven rumpe» som ikke samarbeider under gåing, løping eller styrketrening.1
Gradvis progresjon og opptrening over tid
Nøkkelfaktorer for å få i gang setemusklene igjen er at du har disiplin og gjør øvelsene over tid. Da vil du også oppleve at øvelsene i dette treningsprogrammet også blir lettere å gjøre etterhvert som at du blir sterkere.
«Her presenterer vi 6 styrkeøvelser som kan hjelpe mot dead butt syndrom. Du har også anledning til å laste ned hele programmet som PDF hvis du ønsker det (PDFen inneholder 8 styrkeøvelser – altså disse 6 + 2 bonusøvelser).»
– Riktige styrkeøvelser kan hjelpe deg med å få tilbake funksjonen og styrken du har savnet
Hei! Mitt navn er Gina Vissheim og jeg er fysioterapeut ved Vondtklinikkene avdeling Grimstad Fysikalske i Aust-agder. I likhet med mine dyktige kollegaer, fysioterapeut Helene Rindli og kiropraktor Alexander Andorff, har jeg stor interesse innenfor fagfeltene som involverer seneskader, senebetennelser og slimposebetennelser – samt aktiv behandling og rehabilitering av slike diagnoser.
Her går jeg, fysioterapeut Gina Vissheim, gjennom disse 6 styrkeøvelsene (i detalj og steg for steg), sammen med min kollega fysioterapeut Helene Rindli, samt idrettskiropraktor Alexander Andorff.
Steg for steg: 6 styrkeøvelser mot dead butt syndrom
I neste del av artikkelen vil vi gå gjennom de 6 øvelsene i detalj. Dette innebærer en beskrivelse av øvelsen, samt forslag til varighet av tøyingen, antall repetisjoner og antall sett (hvor mange ganger du utfører hver øvelse). Hovedformålet til øvelsene er å aktive og styrke setemusklene på en positiv måte. Her er de 6 øvelsene:
Hoftehev (glute bridge)
Kamskjell med minibånd
Sideliggende beinløft
Sidesteg med minibånd
Steg opp på step-kasse (step ups)
Rumensk deadlift (markløft)
VIL DU HA TRENINGSPROGRAMMET PÅ PDF?
Du kan lese mer om eller anskaffe deg det tilpassede programmet med de 6 (+2 bonusøvelser) treningsøvelsene som PDF via DinHelsebutikk på lenken her.
Å ha et treningsprogram i fysisk og digitalt format kan gjøre det enklere for deg å gjennomføre øvelsene regelmessig.
Vi vil nok gå så langt som å si at dette muligens er en viktigste øvelsen for deg som er rammet av dead butt syndrom. Denne øvelsen er ideell i starten av et treningsprogram fordi den er skånsom og enkel å kontrollere. Den aktiverer og styrker setemusklene på en god og effektiv måte.
Utførelse: Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene plassert flatt i gulvet. Press hælene ned i underlaget mens du hever bekkenet oppover. Gå så langt som du er komfortabel med. Hold posisjonen i 2–3 sekunder, og senk deretter rolig tilbake til utgangsposisjonen igjen.
Hvor mange? Utfør 8-12 repetisjoner. Gjenta 3 sett.
2. Kamskjell (muslingen)
Kreditering: zamrznutitonovi / iStockPhoto
Vi klarer ikke å legge fra oss superlativene når vi snakker om kamskjell-øvelsen (også kjent som muslingen). I våre øyne er det en av de aller beste og viktigste øvelsene du kan gjøre for å sikre god funksjonalitet i bekken og hofter. Den styrker primært sett gluteus medius i setet, samt de andre hofteabduktorene, men aktiverer samtidig de dypere bekkenbunn-musklene og bidrar til et mer synergisk samarbeid mellom disse.
Utførelse: Legg deg ned på siden. Aller helst på en treningsmatte. Trekk deretter knærne opp mot deg. Hvis du skal bruke minibånd-strikk festes denne rundt beina like ovenfor knærne. Føttene skal ligge oppe på hverandre og skal være i kontakt under hele gjennomføringen av øvelsen. La deretter det øverste kneet varsomt føres opp og bort fra det underste kneet. Senk deretter rolig ned igjen til utgangsposisjonen.
Hvor mange? Utfør 8-12 repetisjoner. Bytt side. Gjenta over 3 sett.
3. Sideliggende beinløft
Kreditering: iStockPhoto / kaarsten
Utoverføring av beinet er også kjent som hofteabduksjon. Den styrker hofteabduktorene og setemusklene trygt og effektivt. For å få mest mulig effekt av øvelsen bør du gjøre den med minibånd (spesialutformet treningsstrikk).
Utførelse: Start liggende på siden. Aller helst på en relativt myk treningsmatte. Beina skal ligge oppe på hverandre. Før deretter det øverste beinet rolig oppover. Gå kun så høyt som du er komfortabel med. Senk deretter rolig og kontrollert ned igjen.
Hvor mange? Utfør 8-12 repetisjoner. Bytt side. Gjenta over 3 sett.
4. Sidesteg med minibånd
Kreditering: iStockPhoto / Boris_Zec
Dette er det vi kaller en funksjonell øvelse. Den hjelper oss nemlig med å styrke samarbeidet mellom flere muskler samtidig. Det er en effektiv øvelse for å reaktivere setemuskulatur som har vært inaktiv grunnet langvarig stillesitting.
Utførelse: Plasser strikken rundt bena omtrent midt på leggen over anklene. Ta et steg til siden og bøy kneet nedover. Gå deretter rolig opp igjen tilbake til utgangsposisjonen.
Hvor mange? Utfør 8-12 repetisjoner. Bytt deretter side. Gjenta over 3 sett. Eventuelt kan du også ta annenhver side ved gjennomføring av repetisjonene.
5. Steg opp på step-kasse (step ups)
Step-up er en god øvelse som aktiverer gluteus maximus, quadriceps og hamstrings. Den er spesielt gunstig fordi den etterligner naturlige bevegelser som gåing i trapper og daglige belastninger.
Utførelse: Stå foran en step-kasse eller et lavt trappetrinn. Plasser deretter ett ben oppå kassen, og press gjennom hælen for å løfte hele kroppen opp til stående posisjon. Ikke bruk det nederste benet til å skyve i fra. Du skal altså kun bruke kraft fra øverste foten. Senk de
Hvor mange? Gjør 10 repetisjoner med den ene foten. Bytt bein. Gjenta over 3 sett.
6. Rumensk deadlift (markløft)
Kreditering: iStockPhoto / xalanx
Mange kaller dette en «snillere utgave» av markløft. Denne styrkeøvelsen trener setemuskulaturen, hamstrings og kjernemuskulatur i en funksjonell bevegelse. Den er spesielt nyttig for personer med inaktiv setemuskulatur og dårlig hoftebevegelighet, og kan være effektiv mot dead butt syndrome. Men hvis du ikke føler deg trygg på at du klarer den med vektstang ber vi deg om å bruke pilatesbånd (strikk) istedenfor.
Utførelse: Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Hold en vektstang foran kroppen med strake armer. Hendene plasseres litt bredere enn hoftene. Ryggen skal være rett og brystet opp.
Start: Start bevegelsen ved å skyve hoftene bakover mens du holder vekten nær kroppen. Knærne skal være lett bøyd. Hold ryggen nøytral gjennom hele bevegelsen. Du vil kjenne at det strekker mot baksiden av lårene når du senker vekten.
Bunnposisjon: Senk vekten til omtrent midten av leggen eller til du kjenner at du ikke kan gå dypere uten å krumme ryggen. Det er viktig å ikke presse seg dypere enn bevegeligheten i hoftene og hamstrings tillater.
Opp igjen: Press hoftene fremover og spenn setemusklene for å reise deg opp igjen til startposisjon. Unngå å bruke korsryggen aktivt i bevegelsen oppover (hold den i en neutral brace stilling) – løftet skal komme fra setet og baksiden av lårene dine.
Hvor mange? 8-10 repetisjoner. 3 sett på begge bein. Juster vekt basert på egne personlige forutsetninger.
Strikktrening er glimrende for å trene på en trygg og tilpasset måte. Det er en grunn til at denne typen treningsstrikker brukes hyppig innenfor skadeopptrening – og det er at det er en svært god kombinasjon av effektivitet og trygghet. Du kan lese mer om eller kjøpe slike flate treningsstrikker her.
Hvor mange ganger i uken skal jeg gjøre programmet?
En gradvis progresjon er til å anbefale. Start gjerne med 2-3 ganger i uken i 6-8 uker. Øk deretter til 3-4 ganger i uken når du føler deg mer komfortabel med øvelsene. Gjør treningsprogrammet i 12-16 uker.
«PÅMINNELSE: VILLE DU HA TRENINGSPROGRAMMET SOM PDF?
Du kan anskaffe deg treningsprogrammet med de 6 øvelsene som PDF via DinHelsebutikk (faktisk er det 8, da PDFen inneholder 2 bonusøvelser)»
Vondtklinikkene: Vi hjelper deg på en helhetlig måte
Hei du! Ved Vondtklinikkene Grimstad Fysikalske og alle våre tilhørende klinikkavdelinger kan vi hjelpe deg dersom du plages med langvarige smerter eller skader. Vi bruker gjerne en kombinasjon av aktive behandlingsmetoder slik som idrettsmassasje, triggerpunktbehandling, leddmobilisering, sirkulasjonsfremmende bindevevsmassasje, terapeutisk laser og / eller tørrnåling (dry needling) ved behandling. I tillegg setter vi sammen individuelt tilpassede tøyeprogrammer som vil gjøre deg mindre stiv i hoftene. Kontakt oss gjerne dersom du har spørsmål eller vil bestille en time.
Oppsummering: 6 styrkeøvelser mot dead butt syndrom
I denne artikkelen har vi gått gjennom 6 anbefalte styrkeøvelser mot dead butt syndrom. Husk også at vi alltid er tilgjengelig for spørsmål via våre Facebook-sider eller via melding på Instagram.
Vi følger dokumenterte behandlingsprotokoller
Hvor mange behandlinger vil jeg trenge? Dette er individuelt og kommer an på alvorlighetsgraden av smertene og skadene dine. Etter førstegangskonsultasjonen vil vi dòg kunne gi deg et mer konkret svar på dette. Ved alle våre klinikker tilhørende Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse har vi betydelig faglig kunnskap innenfor tørrnåling (dry needling), trykkbølgebehandling, terapeutisk laser og bindevevsmassasje, og følger evidensbaserte anbefalinger og behandlingsprotokoller.
Del gjerne videre
Hvis du har kommet hit via et innlegg i sosiale medier, betyr det virkelig utrolig mye for oss om du ønsker å dele det videre på for eksempel Facebook eller Instagram. Alternativt kan du jo eventuelt lime inn artikkel-adressen og dele direkte til noen du kjenner.
Har du spørsmål eller vil du bestille time ved Grimstad Fysikalske?
«Hei du! Gina her. Jeg og mine kollegaer her ved Grimstad Fysikalske ser virkelig fram til å høre fra deg – og gleder oss til å hjelpe deg på veien tilbake til en bedre fysikalsk helse og et sterkere deg!»
Her ved Grimstad Fysikalske sentralt i Grimstad tar vi smerter og skader på alvor. For oss er det viktig å oppnå gode og langvarige resultater ved å utrede og finne ut av hva som er best framgangsmåte for akkurat deg.
Du kan bestille time hos oss ved å bruke våre døgnåpne online timebestilling eller ved å ringe oss på 37179050. Trykk på knappen nedenfor for å se ledige timer hos oss – du kan blant annet bestille time for fysioterapi, fysikalsk behandling, tørrnåling (dry needling), bindevevsmassasje eller terapeutisk laser.
Oslo (Lambertseter)
Bli bedre kjent med oss og klinikken vår
Ring oss på 37179050
Legg igjen en kommentar