Mange eldre opplever smerter, stivhet og svekket funksjon i kneet. I denne artikkelen viser vi fem trygge kneøvelser som er enkle å gjennomføre hjemme, og som kan bidra til bedre styrke, trygghet og funksjon i hverdagen.
Svekket funksjon i kneet kan gjøre hverdagslige aktiviteter som gange, trapper og det å reise seg vanskeligere enn før. Samtidig er det viktig å vite at kneet sjelden er «ødelagt» (selv om det er artrose der), og at riktig tilpasset bevegelse ofte er noe av det mest hjelpsomme du kan gjøre.
Hvordan vonde knær kan påvirke hverdagen hos eldre
Kreditering: iStockPhoto / Liubomyr Vorona
Når kneet gjør vondt eller føles stivt, er det vanlig å bli mer forsiktig i bevegelsene. Mange eldre unngår trapper, går saktere, setter seg oftere ned eller bruker mer energi på aktiviteter som tidligere føltes enkle. Dette er noe vi ofte ser hos våre eldre pasienter ved Grimstad Fysikalske – og som vi prøver å hjelpe dem med. For over tid kan dette føre til:
redusert styrke
dårligere balanse
økt usikkerhet
økt risiko for fall
Noen opplever også at knesmerter gir mindre lyst til å være mindre i bevegelse, noe som igjen kan påvirke både formen og overskuddet i hverdagen (negativt). Nettopp derfor er trygge, tilpassede øvelser ekstra viktige.
Steg for steg: 5 trygge kneøvelser for eldre
Nedenfor går vi, ved Grimstad Fysikalske, steg for steg gjennom fem øvelser som er valgt fordi de er trygge, enkle å tilpasse og relevante for hverdagslige bevegelser. Du trenger ingen spesielle hjelpemidler eller lignende – og er skånsomme for deg med vondt i knærne. En stol og litt gulvplass er nok.
Sittende knestrekk
Reis deg og sett deg (stol–til–stol)
Sideveis benløft med støtt
Tåhev med støtte
Rolig hoftebøy – med støtte
«Vi er her for deg. Husk at du alltid kan kontakte oss med spørsmål eller lignende dersom du lurer på noe – gjerne via DM på en av våre SoMe sider.
Knekompresjonsstøtter brukes for å gi økt stabilitet, sirkulasjon og beskyttelse til kneleddet – særlig for deg med kneartrose. Her ser du en anbefalt modell som har innebygde kobbertråder som også gir større oppvarmingseffekt.
Trykk på bildet eller lenken for å lese mer om eller for å kjøpe knekompresjonsstøtten.
Dette er en svært funksjonell øvelse som styrker knær, hofter og lår på en måte som er direkte overførbar til hverdagsaktiviteter.
Slik gjør du den:
Sitt på en stol med føttene i gulvet
Reis deg rolig opp til stående
Sett deg kontrollert ned igjen
Hvor mange?
6–10 repetisjoner, 2–3 sett. Utfør øvelsen 3–5 ganger i uken.
Tilpasning
Bruk armlener eller skyv hendene lett på lårene dersom det føles tungt. Tempoet kan justeres etter dagsformen din.
Progresjon
Når øvelsen føles tryggere, kan du bruke mindre støtte med armene eller reise deg litt saktere.
3. Sideveis benløft med støtte
Kreditering: iStockPhoto / Anussara Phromkrasear
Denne øvelsen styrker hoftemuskulaturen som er viktig for å holde kneet stabil under gange og når du står på ett ben. God sideveis kontroll kan bidra til tryggere bevegelser og bedre balanse i hverdagen din.
Slik gjør du den:
Stå ved siden av en stol eller benk og hold lett i støtten
Stå med vekten på det ene benet
Før det andre benet rolig ut til siden
Senk benet kontrollert tilbake igjen
Hvor mange?
8–12 repetisjoner, 2–3 sett per ben. Øvelsen kan gjøres 3–5 ganger i uken.
Tilpasning
Bevegelsen kan være kort i starten, og støtten kan brukes aktivt for trygghet. Tempoet kan justeres slik at du føler god kontroll hele veien.
Vanlige reaksjoner
Det er vanlig å kjenne øvelsen i hoften og på utsiden av låret. Lett muskulær slitenhet etterpå, og dagen derpå, er helt normalt.
Progresjon
Når øvelsen føles tryggere, kan du løfte benet litt høyere eller redusere hvor mye støtte du bruker, så lenge bevegelsen fortsatt kjennes kontrollert og god.
4. Tåhev med støtte
Kreditering: iStockPhoto / Anussara Phromkrasear
Sterke legger og ankler bidrar til bedre balanse og stabilitet, noe som igjen avlaster kneet under gange. Derfor er tåhev en svært viktig øvelse for eldre – og alle andre også egentlig.
Slik gjør du den:
Stå med begge føtter i gulvet
Hold deg i en stol eller benk
Løft deg rolig opp på tærne
Senk deg kontrollert ned igjen
Hvor mange?
8–15 repetisjoner, 2–3 sett, gjerne flere ganger i uken.
Tilpasning
Bevegelsen kan gjøres langsommere, og løftehøyden kan tilpasses etter hva som føles trygt.
5. Hoftebøy – sittende på stol
Kreditering: iStockPhoto / Anussara Phromkrasear
Denne øvelsen styrker hoftebøyerne, som er viktige for gange, trappegang og for å løfte benet trygt frem i steget. God hoftefleksjon (når vi løfter beinet oppover mot oss) kan gjøre bevegelse lettere og bidra til bedre flyt i gangmønsteret, noe som også kan avlaste kneet.
Slik gjør du den:
Sitt godt tilbake på en stol med begge føtter i gulvet
Hold overkroppen relativt oppreist
Løft det ene benet rolig opp ved å bøye i hoften
Senk benet kontrollert ned igjen før neste repetisjon
Hvor mange?
8–12 repetisjoner per ben, 2–3 sett. Øvelsen kan gjøres 3–5 ganger i uken, tilpasset dagsform.
Tilpasning
Bevegelsen kan være ganske kort i starten. Ta det gradvis. Rolig tempo.
Progresjon
Når øvelsen føles tryggere, kan du holde benet løftet et kort øyeblikk før du senker det ned igjen, eller øke antall repetisjoner noe, så lenge bevegelsen kjennes kontrollert.
Oppsummering: 5 trygge kneøvelser for eldre
Noe knesmerter og stivhet er vanlig, særlig med økende alder. Det betyr sjelden at kneet er ødelagt, men ofte at det trenger trygg og jevn bevegelse. Enkle øvelser, gjort regelmessig og i eget tempo, kan bidra til bedre styrke, trygghet og funksjon i hverdagen. Vi håper at disse 5 øvelsene fra oss ved Grimstad Fysikalske kan være nyttig for deg. Følg oss gjerne i sosiale medier hvis du satte pris på dem.
Viktig huskeregel
«Det viktigste er ikke å gjøre alt perfekt, men å finne et nivå som kjennes gjennomførbart over tid. Små steg kan gi stor effekt. Spesielt når øvelsene tilpasses din hverdag og dagsform. Lykke til!»
VIDEO: 6 øvelser ved kneartrose
I videoen nedenfor viser kiropraktor Alexander Andorff fram 6 anbefalte øvelser for deg med artrose i knærne. Noen av de vil du kjenne igjen fra artikkelen vår her – og andre ikke. Et forslag er jo at du gjør våre øvelser 2 ganger i uken og kanskje disse (som vist i videoen), 1-2 ganger i uken – men som sagt, bare et forslag fra vår side.
Her kan du se en treningsvideo med 6 anbefalte øvelser mot betydelig kneartrose. Øvelsene er vist fram av kiropraktor Alexander Andorff. Abonner gjerne på youtube-kanalen vår hvis du vil
Har du spørsmål eller vil du bestille time ved Grimstad Fysikalske?
«Hei du! Gina her. Jeg og mine kollegaer her ved Grimstad Fysikalske ser virkelig fram til å høre fra deg – og gleder oss til å hjelpe deg på veien tilbake til en bedre fysikalsk helse og et sterkere deg!»
Her ved Grimstad Fysikalske sentralt i Grimstad tar vi smerter og skader i knærne på alvor. For oss er det viktig å oppnå gode og langvarige resultater ved å utrede og finne ut av hva som er best framgangsmåte for akkurat deg.
Du kan bestille time hos oss ved å bruke våre døgnåpne online timebestilling eller ved å ringe oss på 37179050. Trykk på knappen nedenfor for å se ledige timer hos oss – du kan blant annet bestille time for fysioterapi, fysikalsk behandling, tørrnåling (dry needling), bindevevsmassasje eller terapeutisk laser.
Klikk her for å se en fullstendig oversikt (lenken åpner i et nytt leservindu).
Kilder og forskning
Park et al, 2024. Effectiveness of meditation for fatigue management: Insight from a comprehensive systematic review and meta-analysis. Gen Hosp Psychiatry. 2024 Nov-Dec:91:33-42.
Hvordan vonde knær kan påvirke hverdagen hos eldre
Oslo (Lambertseter)
Bli bedre kjent med oss og klinikken vår
Ring oss på 37179050
Legg igjen en kommentar